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A importância e os benefícios do sono no ganho de massa muscular

Artigo completo onde falamos da importância de dormir o suficiente não só para os praticantes de musculação, mas o quanto é benéfica à saúde boas horas de sono.

Sono descanso musculação

O ganho de massa muscular, juntamente com a diminuição da taxa de gordura corporal, é feita, normalmente, através de exercícios físicos, como treinos de musculação e exercícios aeróbicos, além de uma alimentação saudável e com uma alta carga de proteína. Porém, não é somente com essa fórmula que conseguimos alcançar os verdadeiros resultados pretendidos.

A musculatura, durante o treino, sofre um grande estresse, o qual é o responsável pelo ganho muscular e pela perda de gordura. Esse estresse causa quebras das fibras musculares, as quais são necessárias para o aumento muscular, pois, a partir da destruição das fibras, ocorre a demanda por aminoácidos, responsáveis pelo aumento das mesmas, consequentemente tornando o músculo maior com a adição de novas células musculares.

Entretanto, tal situação não ocorre durante o treino e, sim, após o mesmo. Para que o corpo consiga realizar todas as funções necessárias e essenciais, assim como a construção de músculos, é necessário que o atleta tenha uma rotina de alimentação saudável, exercícios moderados, consuma muito liquido e durma bem.

A grande maioria dos praticantes de musculação conhecem muito bem os benefícios de uma alimentação saudável, de exercícios moderados e da hidratação, mas desconhecem o beneficio que uma boa noite de sono pode proporcionar ao seu ganho muscular. Uma noite bem dormida, com oito horas corridas, dão benefícios que extrapolam o ganho muscular, já que são imprescindíveis para recompor e manter várias funções orgânicas e neurológicas.

Dormir demais também não é recomendável

Dormir demais também pode ser prejudicial, pois enfraquece a capacidade do sono de fazê-lo sentir-se renovado, além de atrapalhar o seu “relógio biológico”.

Estudos da Universidade Laval, no Canadá acompanharam 276 pessoas por seis anos, e revelaram que pessoas que dormiam menos do que 7 horas ou mais do que 9 horas por dia, ganham mais peso e tem mais propensão a se tornarem obesas se comparadas aquelas que descansam as oito horas recomendadas. Os resultados também indicaram que as pessoas que dormiram demais ou de menos, ganharam mais gordura e medida de circunferência da cintura, resumindo, ganharam barriga!

Os benefícios do sono  e suas fases no ganho de massa muscular

O sono é um repositor de energias, físicas e mentais. Quando ele falta, várias funções ficam comprometidas. Quando se corta horas do seu sono diário, podem ocorrer problemas de cognição, modificações na pressão sanguínea, aumento da gordura corporal, problemas de metabolismo, comprometimento na liberação hormonal, entre outros.

Cada fase do sono proporciona a manutenção de uma função primordial para o completo funcionamento do organismo. Em cinco fases, cada uma com beneficio necessário para o organismo, o sono repõem energias, libera a quantidade certa de hormônios necessitados pelo corpo, aumenta a imunidade, libera substâncias que equilibram o apetite, diminui a possibilidade de ocorrer envelhecimento precoce e tumores, melhora a memória, fixa as informações aprendidas durante o tempo que o indivíduo estava em vigília etc.

  1. Na primeira fase do sono, o corpo relaxa, descontrai os músculos que passam, muito tempo durante o dia, tensos. A respiração fica mais suave, melhorando a pressão sanguínea.
  2. Na segunda fase, a temperatura corporal, os ritmos cardíacos e a respiração se tornam menores, além das ondas cerebrais ficarem mais longas.
  3. Já na terceira fase, as ondas cerebrais ficam mais alongadas e lentas.
  4. Na quarta fase, caracterizada por ser o sono profundo, as energias são repostas. É nessa fase que os hormônios são liberados, os quais são responsáveis pelo crescimento, principalmente até os 21 anos em que o sono é primordial para que a pessoa cresça, e aqueles hormônios que recuperam células e órgãos danificados durante o dia, assim como as fibras musculares que sofreram rompimentos e estresse durante o treino muscular.
  5. A quinta fase, e última, é relacionada ao cérebro. É nesta fase que se faz a manutenção da memória, fixa informações pertinentes e exclui aquelas que não são necessárias. Os músculos ficam paralisados, enquanto que os dedos das mãos e dos pés costumam se contrair. A respiração fica mais rápida e o fluxo de sangue para o cérebro se torna maior.

Essas fases não ocorrem fixamente, uma após a outra, também não tem um tempo determinado. Porém, normalmente, as fases três e quatro são as predominantes. Pode ocorrer, também, o ciclo completo em poucos minutos, como em uma cochilada pela manhã.

Cada fase irá durar o tempo necessário para que as funções. É por essa razão que as fases, normalmente, se ajustam em um período de oito horas, mas não tem um horário determinado para cada uma delas. Por isso, encurtar o sono poderia cortar ou diminuir um dos estágios, comprometendo as funções e a manutenção feita naquele certo período cortado.

A liberação de hormônios durante o sono

É durante esse período que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorrem durante o sono também.

Segundo um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos e publicado no Journal of the American Medical Association, foram feitas pesquisas em homens que dormem menos de cinco horas por noite e que tiveram sua produção de testosterona reduzida em cerca de 15%, o que diminui a libido além de influenciar na massa muscular, densidade óssea e os riscos de doenças causadas pelo baixo nível de testosterona.

Leia também esse artigo para saber o quanto a testosterona é importante e pode influenciar positivamente no ganho de massa muscular

Todas as fases do sono são necessárias para que o corpo se refaça do estresse, físico e psicológico, passado durante o dia. Por isso, as fases são importantíssimas para que o praticante de musculação consiga ter os benefícios esperados pelo treino, pois de nada adianta treinar intensamente, alimentar-se bem e suplementar a alimentação, ter uma vida regrada, e não fazer a reconstrução celular durante o período de sono, ganhando, assim, gordura e diminuindo a atuação da insulina, que quebraria a glicose, não deixando esta virar reserva corporal.

Por isso, o treino completo engloba os exercícios físicos, a alimentação equilibrada, a hidratação e os ciclos completos do sono. Para conseguir os benefícios reais da musculação é necessário ter uma boa noite de sono, para que esta construa as células perdidas, aumentando as fibras dos músculos, além de proporcionar a manutenção de todas as funções do corpo, as quais nos mantêm saudáveis.

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

Sobre Raquel Torres Costa Bressan

7 Comentários

  1. É por isso que eu acho um absurdo a pessoa passar a semana toda se alimentando bem, treino bem montado e depois chegar no final de semana, e ficar virado ou dormir pouco só pra sair de balada, quando não, ainda enchem a cara de bebida…acho jogar dinheiro fora com academia, comida e suplementos….sair a noite e ir jantar, pegar um cinema…de boa, mas quem leva musculação a sério ficar perdendo horas de sono por causa de balada….bom, cada um cada um, eu prefiro ficar descansando…hehehe

    Abraços e parabéns pelo blog, excelentes artigos.

  2. São uns mané mesmo!! rs

  3. Excelente matéria, como todas neste blog.
    Acho que a matéria ficaria mais completa ainda se abordasse as causas da insônia e recomendações. Ou talvez seria interessante fazer uma matéria sobre isso. Tem suplementos/produtos que ajudam a regular o sono e outros que faz o oposto.

  4. galera eu tenho um problema serio.. eu faço faculdade em outra cidade e de noite, chego em casa 23:45, vou durmir meia noite mais ou menos.. e acordo 5h da manha pra ir pra academia.. 7h tenho qe ta no serviço, esse é o unico tempo que eu tenho.. perem eu durmo 1h indo pra facul e 1h voltando.. durmo bem.. meu sono eh bem profundo.. mas tenho medo de estar deixando de crescer por causa de algumas horas q eu nao dormir. alguem pd me ajudar? eu preciso mudar meus horario ou isso nao influenciara tanto?

  5. Muito bom o artigo
    Gostaria de saber e quem trabalha de turno se malhar de manha e dormir a tarde para trabalhar a noite?

  6. Excelente artigo, comecei praticar academia a poucas semanas, e confesso que estava dormindo pouco (como de costume) irei aumentar a minha carga horaria de sono para 8 horas por noite, muito obrigado mesmo…

  7. Marcus felipe jardim

    Hoje em dia eu durmo mais que 8 horas isso pode me prejudicar no meu crescimento??

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