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A importância da fase excêntrica na musculação

Estudos mostram que o controle na execução da fase excêntrica (ou negativa) do exercício é extremamente importante para se conseguir melhores resultados.

Treinar a fim de obter um treino com o máximo de efetividade é o objetivo de todos que treinam com objetivos e realmente se dedicam a alguma meta. Para obter o estímulo necessário, a execução dos exercícios tem de ocorrer da maneira mais adequada e controlada. Devido a isso, vamos analisar a influência e importância da fase excêntrica ou negativa para a hipertrofia.

Como já foi mencionado no artigo que explica como ocorre a hipertrofia para que ela aconteça, seus músculos têm de ser estimulados para que ocorra micro lesões nas fibras musculares. Estas fibras irão cicatrizar e assim ocorrerá a hipertrofia. Para que seu treino seja efetivo, tanto a fase concêntrica ou positiva, como a excêntrica e negativa tem de estimularem as fibras. Antes de falar da importância delas, veja o que é especificamente uma contração excêntrica.

Contração Excêntrica

A contração excêntrica, segundo Simão (2002) “nesta fase ocorre o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica ocorre a contração muscular onde as extremidades articulares tornam-se mais próximas, na excêntrica ocorre a fase onde as extremidades do músculo se afastam”. Assim, de uma maneira simples e didática podemos dizer que a fase excêntrica na musculação, é onde o peso vence a resistência (por isso também chamado de fase negativa), é à volta a posição inicial.

Num estudo de Araújo (1996) foram analisadas a biomecânica e a eletromiografia do músculo quadríceps femoral durante as contrações excêntrica e concêntrica durante o exercício do agachamento. Neste estudo, participaram 3 homens entre 24 e 28 anos e foram feitos diversos testes para avaliar a utilização muscular neste tipo de exercício. Foram encontrados os seguintes resultados:

– O tempo de contração muscular é relativamente inverso ao tempo de ativação muscular (portanto exercícios em alta velocidade tem menos ativação muscular).

– A ativação muscular na fase excêntrica apresenta até 12% a mais de sobrecarga a musculatura do que a fase concêntrica nos exercícios de agachamento em pé.

– No agachamento sentado (em aparelho), foram encontrados até 7.5% a mais de ativação na fase excêntrica do que na concêntrica.

Outra pesquisa sobre onde foi estudada a ativação muscular na fase concêntrica foi o de Alves (2009) onde foram estudados o momento em que cada músculo é solicitado durante o agachamento, nas fases concêntricas e excêntricas. Nesta última, foi observado que o sóleo e o eretor espinhal foram inicialmente solicitados, sendo que o tibial anterior foi solicitado apenas depois de iniciado o movimento de execução. No que se refere às solicitações eletromiográficas, também ficou evidenciado que a fase excêntrica apresenta até 10% a mais de ativação muscular.

Trazendo estes dados científicos para o treinamento, teremos a noção de que a fase excêntrica é importantíssima para que a sobrecarga sobre os músculos seja de fato efetiva. Com ela se aumenta a incidência de micro lesões musculares é bastante aumentada, portanto sendo necessária para a hipertrofia.

Mas isso não quer dizer que simplesmente executar a fase excêntrica de maneira descuidada produzirá este efeitos. Como neste momento a solicitação muscular é mais elevada, onde o catabolismo proteico também é mais elevado, devemos maximizar este tempo de execução, sendo que esta fase deve ser feita de maneira lenta. Assim, você irá proporcionar a musculatura que está sendo trabalhada uma maior solicitação, tendo resultados mais efetivos.

Enfim, executar os exercícios de maneira rápida, explosiva, na maioria das vezes é aconselhável apenas para atletas que busquem potencia e não hipertrofia. No caso específico da hipertrofia, o mais aconselhável é que se façam os exercícios de uma maneira controlada. Na fase concêntrica a velocidade tem que ser um pouco mais elevada e na fase excêntrica mais controlada para que você consiga os melhores resultados.
No artigo onde falamos da velocidade ideal na execução dos exercícios, você poderá ler mais sobre a execução correta das fases concêntrica e excêntrica.

Referências:

SIMÃO, Roberto, et.al. Influência da Manipulação nas ordens dos exercícios de força em mulheres treinadas sobre o número de repetições. Revista atividade física e saúde, número 2, Volume 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. análise da força muscular em indivíduos treinados na plataforma de instabilidade. Análise da força muscular em indivíduos treinados na plataforma de instabilidade. R. bras. Ci e Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Análise Biomecânica da Ativação das Porções Superficiais do M. Quadríceps F em oral durante Contrações Excêntrica e Concêntrica. Rev. Bras. Fisiot. V oi. I, No. I (1996)

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Gostaria de agradecer pelo artigo, foi de grande importância para meu aprendizado na área de hipertrofia, estou começando neste esporte agora, tenho apenas 3 semanas de treinos e este site está me ajudando muito com esse e outros artigos aqui postados, existe um infinidade de sites para o assunto mas este é diferenciado, dá pra notar que os artigos são elaborados com a intenção de informar de maneira fácil e prática quem os lê, deixo aqui minha gratidão pelo serviço de utilidade publica prestado neste site, abçs

    • Nos que agradecemos Ivan, nosso principal intuito aqui é levar informação e ficamos felizes em saber que estamos no caminho certo. Volte Sempre!!

      Grato,
      Admin. Carlos.

  2. Fico bastante feliz que o artigo tenha te ajudado Ivan, continue acompanhando o site que com certeza você terá acesso a informações e conhecimentos que lhe ajudaram muito. Obrigado, Sandro Lenzi.

  3. matéria bem explicada gostei demais e já estou colocando em prática e vendo
    resultados antes eu fazia a negativa muito rápida valeu mesmo pelas as informações
    ok.

  4. Verônica Damasceno

    “Alves (2009) … No que se refere às solicitações eletromiográficas, também ficou evidenciado que a fase concêntrica apresenta até 10% a mais de ativação muscular.”
    Não seria excêntrica?

  5. Verônica Damasceno

    “Mas isso não quer dizer que simplesmente executar a fase excêntrica de maneira descuidada produzirá este efeitos. ”
    Descuidada?

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