A musculação tem diferentes aplicações. Neste sentido, é muito importante buscar soluções para determinados contextos. Veja neste artigo, como aumentar o gasto calórico na musculação!
Por isso, dentro de um controle de carga de trabalho, por exemplo, há a necessidade de criarmos estratégias para otimizar o gasto calórico total de uma atividade. No caso da musculação não seria diferente. Há diferentes estratégias, que no contexto geral, otimizam a questão do gasto calórico.
Mas para que aumentar o gasto calórico na musculação?
Gasto calórico na musculação, qual a função de aumenta-lo?
Engana-se quem pensa que aumentar o gasto calórico só é importante para quem quer emagrecer ou está em cutting. Mesmo pessoas que estejam visando a hipertrofia, podem ter no gasto calórico, um objetivo.
Mas como assim?
Simples, o gasto calórico é um excelente marcador de intensidade (ainda mais quando não dispomos de outras possibilidades de controle de carga). O gasto calórico é um importante marcador de intensidade do treino. Por isso, é importante sim, no contexto geral, pensarmos em aumentar o gasto calórico.
Mas de que forma podemos aumenta-lo? Existem diferentes componentes. Mas é importante entender um ponto: gasto calórico está diretamente ligado a necessidade de produção de energia. Portanto, para aumentar o gasto calórico, precisamos aumentar a necessidade do corpo gerar mais energia. Todo o processo, será baseado nisso.
Por isso, controlar de forma direta, a intensidade e o volume, é fundamental. Para isso, usaremos todas as variáveis do treino de musculação, para de forma estratégica, otimizar o gasto calórico.
Para que tudo isso fique mais claro, separei algumas das formas de otimizar o gasto calórico na musculação, que podem ser feitas facilmente na prática!
8 formas de aumentar o gasto calórico na musculação
Existem diferentes estratégias para aumentar o gasto calórico na musculação. Mas de forma direta, todas elas se baseiam no controle e adequação estratégica, do volume e da intensidade. Veja 8 formas onde isso acontece!
1- Aumente (ou diminua) a cadência dos movimentos
O gasto calórico está ligado a produção de energia. Neste sentido, a velocidade com que realizamos os movimentos, tem relação direta com o gasto calórico. Não que mais rápido ou mais devagar, será efetivo para este objetivo. Pelo menos, não se feito de forma aleatória.
Quando usamos uma cadência mais rápida de movimentos, temos uma necessidade de contrações mais rápidas, que vão necessariamente, utilizar mais energia. Como a fonte primária nestes casos é a creatina quinase, ATP e glicose, são estas as vias energéticas que serão depletadas primeiramente.
No caso de cadencias mais lentas, teremos uma maior necessidade de estabilização do movimento. Seja na fase excêntrica, seja na concêntrica, iremos precisar ter um controle maior. Com isso, mais unidades motoras são envolvidas e consequentemente, há maior necessidade de geração de energia.
As cadencias mais rápidas, devem ser evitadas por pessoas iniciantes ou sem o devido preparo. Elas podem trazer um impacto articular acentuado, principalmente se a execução dos movimentos não for bem-feita.
Em termos de ritmo, tudo depende de sua individualidade. Usamos, muitas vezes, cadencias de 1 a 3 segundos em cada fase (concêntrica e excêntrica). Na transição entre elas, principalmente em cadencias mais lentas, podemos “segurar” o movimento, para aumentar a intensidade e o gasto calórico.
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2- Reduza o intervalo de descanso entre as séries
O intervalo de descanso entre as séries é um dos fatores que mais impacta o gasto calórico. Quando reduzimos o tempo de intervalo de descanso entre as séries, “obrigamos” o corpo a usar mais reservas energéticas, a produzir mais energia. Com isso, o gasto calórico aumenta consideravelmente.
Mas então o ideal era nem descansar, correto? Não! O descanso é importante. Manipulá-lo para deixar ele mais curto, é estratégia. Porém, ele precisa de pelo menos, 20 a 30 segundos, para que os substratos energéticos tenham tempo de regenerar pelo menos parcialmente, alguns elementos (como a creatina quinase, por exemplo).
Neste sentido, é muito importante ter um controle adequado e uma estratégia. Musculação não pode ser aeróbica. Ela precisa da intermitência. Por isso, reduzir o tempo de descanso entre as séries é fundamental, mas não deve ser feito de qualquer forma.
3- Aumentar o número de repetições
Se precisamos gerar mais energia, nada melhor do que aumentar a quantidade do que gera tal aumento, não é? Por isso, uma das estratégias mais fáceis e simples para aumentar o gasto calórico, é fazer mais repetições. Volto a afirmar, porém, que isso não pode ser feito de qualquer forma. Fazer 50 repetições, não será mais eficiente do que fazer 15 ou 20. Você precisa de técnica e estratégia para que isso seja de fato efetivo.
Por isso, métodos como drop-set, tri-set, rest-pause, bi-set e todos os que fazem aumentarmos o número de repetições, são interessantes para quem precisa aumentar o gasto calórico total na musculação.
4- Modifique a quantidade de exercícios de seu treino
Quanto mais exercícios melhor, certo? Depende. Nem sempre, treinos altamente volumosos, são os ideais para aumentar o gasto calórico total. É preciso entender que a intensidade é inversamente proporcional ao volume. Portanto, se queremos um treino mais intenso, não podemos ter um número altamente elevado de séries. O ideal, é encontrar um equilíbrio.
Para isso, devem ser analisados diferentes contextos. Sendo muito generalista, para um treino eficiente, usamos algo entre 12 a 16 séries para cada segmento. Isso não é receita pronta. Podemos usar mais ou menos, mas esta já é uma boa base. Se este número de exercícios for modificado, precisamos ajustar a intensidade, para mais ou menos. E isso, de forma direta, fará com que nós tenhamos mais resultados em termos de gasto calórico total.
5- Aumente a carga
Aumentar a carga dos exercícios, é uma forma bastante importante de aumentar o gasto calórico total. Mas preste muita atenção, aumentar a carga não quer dizer ser irresponsável. Devemos procurar uma carga que ofereça uma dificuldade, mas que não prejudique a execução. Desta maneira, teremos uma maior necessidade de energia, sem que haja qualquer comprometimento muscular ou articular.
Por isso, se for aumentar a carga, tenha sempre esta responsabilidade.
6- Aeróbico ajuda a aumentar o gasto calórico
Ao final de seu treino de musculação, você está com as reservas energéticas baixas. Neste momento, podemos usar exercícios aeróbicos para otimizar o gasto calórico. Só é preciso tomar cuidado, para que a intensidade não varie demais. Se o treino de musculação foi altamente intenso, tente manter a intensidade alta no aeróbico.
Isso evita que tenhamos um treinamento concorrente.
Além disso, o treinamento aeróbico no final do treino de musculação, ainda otimiza outros mecanismos, que vão interagir diretamente com o aumento do vo2 máximo, fundamental para quem quer melhorar a queima de gordura (lipólise).
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7- Dê preferência para exercícios multiarticulares
A lógica é simples. Se precisamos de mecanismos que “obriguem” o corpo a gerar mais energia, precisamos de mais tecidos envolvidos. Por isso, para aumentar o gasto calórico total na musculação, é muito mais interessante usar exercícios multiarticulares, do que monoarticulares.
Isso vai fazer com que mais massa muscular seja trabalhada e você tenha um gasto calórico total muito mais alto.
Não que os exercícios monoarticulares devam ser extintos de seu treino. Eles apenas devem ser usados de forma estratégica e com menos frequência do que os multiarticulares.
8- Frequência de treino
Se você treinar apenas 2 vezes na semana, terá muito menos resultado do que pessoas que treinam 6 vezes, não é? Com o gasto calórico, isso será ainda mais evidente. Se tivermos estímulos mais constantes, o gasto calórico total será muito mais alto.
No geral, descansar de forma total, uma ou duas vezes na semana, é o suficiente para pessoas que não são atletas. Com isso, para ter um gasto calórico aumentado, você deve treinar de 5 a 6 vezes na semana. Tudo isso, com a adequação da carga e com o acompanhamento de um bom profissional.
Aumentar o gasto calórico total da musculação é fundamental para que você tenha um bom marcador de intensidade e tenha mais resultados em seu treino. Porém, todas as estratégias aqui citadas devem ser feitas com responsabilidade e segurança. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
