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7 dicas para melhorar sua amplitude de movimento e ter mais resultados na musculação

A amplitude de movimento é um fator determinante para que tenhamos melhores resultados na musculação. Veja neste artigo, como melhorá-la e ter mais sucesso em seu treino!

melhorar sua amplitude de movimento

A cena é clássica. Aposto que se você se concentrar, lembrará de algo parecido. O ser chega a academia, vai para determinado exercício. Enche o aparelho ou barra de carga. Mas enche mesmo. Imagine que o exercício em questão seja o agachamento. Na hora de fazer o movimento, os joelhos não chegam a flexionar nem em 90 graus. O movimento é curto. Resultado, esta pessoa apenas causou uma grande sobrecarga em seu corpo. A amplitude de movimento é um dos elementos fundamentais para ter melhores resultados em seu treino.

É uma das formas de aumentar a intensidade. É com ela que teremos um trabalho muscular mais efetivo.

Porém, apenas falar que você precisa melhorar a amplitude de movimento, não é o suficiente. Não para a proposta que temos aqui no Treino Mestre.

Por isso, selecionamos 7 dicas para melhorar sua amplitude de movimento e ter muito mais resultados em seu treino!

7 dicas para melhorar sua amplitude de movimento

1- Melhore sua flexibilidade

Sim, eu sei que é óbvio. Mas é a base, o fundamento da amplitude de movimento. Você só conseguirá melhorar o arco de movimento, se os músculos, tendões e articulações, forem flexíveis.

Um dos erros mais comuns que vejo nas academias em geral, é a falta de treinos bem conduzidos de flexibilidade. Eles precisam ser específicos, direcionados para seu objetivo e o principal, constantes.

É enorme o número de pessoas que são altamente encurtadas. Com isso, elas não conseguem um bom resultado nos treinos e acabam limitando seu potencial de hipertrofia.

No exemplo de cima, do agachamento, uma pessoa com pouca flexibilidade em cadeia posterior, não conseguirá, mesmo que sem carga externa nenhuma, executar o movimento corretamente, ultrapassando o ângulo de 90 graus dos joelhos.

Por isso, o primeiro passo para você melhorar a amplitude de movimento, sempre será a melhora da flexibilidade. Dependendo de seu nível de encurtamento muscular, você pode até treinar todos os dias, separando os segmentos. No mínimo, 2 treinos por semana é o mais indicado. Mas de qualquer forma, treine!

2- Primeiro aprenda o movimento, depois use carga

A musculação usa muitos movimentos básicos, que aparentemente são fáceis. Porém, uma série de detalhes é fundamental, para que os músculos sejam solicitados da forma correta e você tenha o resultado que tanto espera. Neste contexto, a insuficiência ativa é uma das demonstrações que pequenas falhas no movimento, prejudicam o contexto como um todo.

Por isso, primeiro aprenda os movimentos, depois use carga.

Mas Sandro, eu já treino há anos! Se você ainda não tem uma boa amplitude, desculpe, mas você não treina corretamente…

Portanto, analise de forma adequada seus movimentos. Usando ainda o exemplo do agachamento, se não há um bom alinhamento articular, se o quadril não está estável durante o movimento todo, sem “girar”, então você precisa aprender o movimento.

Isso fará com que você melhore sua execução e também, irá afetar a amplitude de movimento. Se o exercício é bem executado, é natural que ele traga uma melhora na amplitude de movimento, com o passar do tempo.

3- Fortaleça músculos estabilizadores

Sim, o fortalecimento dos músculos estabilizadores está diretamente ligado a melhora na amplitude de movimento. A razão é bem simples. Se o movimento é seguro, estabilizado, conseguimos ir a ângulos maiores de movimento.

Por isso, fortalecer o Core, além de músculos estabilizadores menores, é fundamental para melhorar a amplitude de movimento.

Com isso, os movimentos estarão mais seguros e será possível, usar carga e amplitudes mais altas. Vou seguir no exemplo do agachamento, por ser mais emblemático. Imagine que você está realizando um treino de força máxima, onde precisamos, necessariamente de uma carga mais elevada.

Se sua coluna lombar não estiver bem fortalecida, será necessário o trabalho de músculos antagonistas para manter a postura. Com isso, estes músculos auxiliares irão prejudicar a amplitude de movimento, pois estarão realizando outras funções.

Por isso, fortaleça os músculos estabilizadores!

Leia também => Músculos estabilizadores dos membros inferiores, quais são os principais e como treinar?

4- Utilize movimentos educativos

Para movimentos mais complexos, é necessário que haja uma maior mobilidade articular, que muitas vezes, os alongamentos estáticos demoram mais tempo para proporcionar. Por isso, usar movimentos bem estruturados, com foco em aumento da amplitude articular, é fundamental.

Chamamos estes movimentos de educativos. Eles são usados muito no treinamento desportivo. Mas eles podem ser usados de maneira bastante eficiente na musculação também.

Para ver alguns exemplos, você pode ver este artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Perceba que neste caso, usamos uma “dissecação” dos movimentos em partes menores e melhoramos a mobilidade articular, bem como o controle motor, de cada um deles.

No caso do artigo acima citado, falei sobre o agachamento. Mas isso pode ser usado em puxadas, supino e qualquer outro movimento.

Para dar mais um exemplo, no caso das puxadas, o movimento escapular é fundamental. Para melhorar a amplitude, usamos exercícios específicos para esta finalidade. Imagine o movimento de puxada alta com pegada aberta. Podemos usar ele para melhorar a forma como as escapulas são movimentadas. Segure a barra na posição inicial e faça o movimento apenas com as escápulas, sem mexer os braços.

Isso são movimentos educativos que precisam estar presentes em seu treino, para melhorar de forma inteligente, a amplitude de movimento.

5- Melhore sua coordenação motora e força

Engana-se quem pensa que a amplitude de movimento está ligada apenas a flexibilidade. Ela está também, ligada a capacidade que o indivíduo tem de gerar força e a sua coordenação motora. Desta maneira, a amplitude de movimento é mais complexa do que parece.

Se você não tiver uma boa capacidade de produzir força, seja ela estática ou dinâmica, não terá como ter um bom controle dos movimentos. Com isso, ao usar mais carga, teremos uma redução da amplitude de movimento.

Da mesma maneira, se você não tem uma boa coordenação motora, os movimentos irão utilizar diversos músculos auxiliares para realizar o movimento, o que invariavelmente prejudica a amplitude de movimento.

Eu preciso salientar um ponto aqui. Muitas pessoas acreditam que amplitude de movimento é apenas usar movimentos amplos. Mas temos que entender que a ativação muscular neste caso é fundamental. Não adianta usar um arco de movimento enorme, se os músculos corretos não estão sendo ativados como deveriam.

6- Progressão de amplitude

Não seja apressado. Muitas vezes, demoramos para desenvolver uma amplitude de movimento adequada. Mas o fundamental neste caso é ser constante. Se você não consegue manter hoje uma boa amplitude de movimento, faça um trabalho constante para melhorar isso.

Se você treinar sua flexibilidade, se preocupar com a execução dos movimentos, se melhorar sua coordenação motora e força, terá um aumento gradual.

É mais importante ter pequenos progressos, de maneira constante, do que melhorar rapidamente e parar.

7- Desequilíbrios musculares prejudicam a amplitude de movimento

Esta é uma questão que afeta muita, mas muita gente. Pequenos desequilíbrios musculares, podem fazer com que a amplitude de movimento seja prejudicada. Isso, levando em conta o conceito que falei acima, de que precisamos acionar os músculos da forma correta.

Muitas vezes, determinados músculos se tornam mais “fortes” e acabam gerando um desequilíbrio com seus antagonistas. Por exemplo, se os músculos lombares estiverem enfraquecidos e os abdominais, fortes demais, teremos um desequilíbrio entre os dois e consequentemente, a execução dos movimentos estará prejudicada.

Isso pode acontecer com todos os segmentos, mas os maiores problemas estão na região do core, do tronco e das pernas.

Estes desequilíbrios prejudicam não apenas a amplitude de movimento, como acabam sendo a origem de inúmeras lesões. Afinal, em muitos casos onde o corpo precisa de estabilização, ocorre uma sobrecarga em determinadas estruturas, devido a este fato.

Leia também => Carga ou amplitude de movimento, o que priorizar?

Melhorar a amplitude de movimento na musculação é uma questão de inteligência. Com mais amplitude, da forma correta, teremos uma ativação muscular muito mais efetiva, sem que sejam necessários inúmeros exercícios. Isso melhora a efetividade do treino, reduz o risco de lesões e te torna mais funcional. Sempre treine com a orientação e um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

2 Comentários

  1. MANOEL ALCIDES DOS SANTOS DE SOCORRO

    Muito bom

  2. As duas primeiras dicas valem ouro.. primeiro a técnica depois colocar peso!!!
    adorei o artigo!!

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