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5 fatores que influenciam a intensidade na musculação

Muito se fala em treinos de alta intensidade, porém, muitas vezes as pessoas não sabem como fazer isto. Por isso, veja neste artigo os fatores que influenciam na intensidade na musculação.

Treine de maneira intensa para conseguir bons resultados! Esta é uma das máximas de quem busca a hipertrofia. Porém, apesar de este ser sim um método cientificamente comprovado, muitas vezes as pessoas não conseguem colocar isto em prática. Isso acontece principalmente por falta de conhecimento ou orientação. Como o tema é bastante extenso e cada pessoa tem sua individualidade que incide diretamente na intensidade, vou tratar dos aspectos mais gerais, pois cada pessoa tem uma resposta diferente as variações de treinamento de força.

Aumentar treino como deve ser intensidade na musculação
Créditos imagem: Dollarphotoclub

Como já tratamos nesse artigo (Princípios do Treinamento – A Interdependência Volume-Intensidade) a intensidade é inversamente proporcional ao volume. Portanto, quanto mais intenso for um treino, mais curto ele deverá ser. Sabendo dos diversos aspectos fisiológicos e principalmente, bioenergéticos da hipertrofia, precisamos encontrar um equilíbrio, onde a interdependência do volume e intensidade seja respeitada.

É importante ter em mente que por intensidade, devemos entender como sendo os fatores qualitativos do treino, enquanto o volume diz respeito aos fatores quantitativos. Isso vai variar muito de pessoa para pessoa e do nível de treinamento e estilo de vida de cada um. Vamos então aos fatores que influenciam a intensidade do treino de musculação.

Intensidade na musculação, o que influencia ela?

1° Carga:
Este é um dos fatores que influenciam a intensidade mais diretamente. Não que ele seja o único ou que seja o mais eficiente, mas de acordo com a carga que você utiliza, seu treino pode ser mais ou menos intenso. Já citei diversas vezes sobre os cuidados que devemos ter com as cargas, já que ela deve ser suficiente para causar as microlesões teciduais, mas não pode comprometer a execução correta dos movimentos.

Basicamente, a carga deve ser suficiente para que seja difícil completar a série proposta (nos casos onde se tem um número pré-estabelecido de repetições) ou que a falha concêntrica não demore demais para acontecer.

O que é muito interessante de ser usado é o teste de 1RM, para que seja possível traçar os níveis de força máxima e em cima deste valor, calcular as porcentagens de carga de cada exercício.

2° Execução:

Da mesma maneira que a carga é muito importante para a intensidade, é possível conseguir com a execução, um treino muito mais intenso. Por exemplo, se você executar a parte excêntrica muito mais lenta (slow) vai ter muito mais lesões teciduais e consequentemente, maior hipertrofia. Da mesma maneira, se você usar um treino de potência (com repetições rápidas), a queima do glicogênio muscular será mais rápida.

Além disso, se você manter uma execução sem usar os pontos de descanso, também vai manter seu músculo tencionado por mais tempo, aumentando a intensidade. Ou ainda, executar os movimentos de maneira mais rápida quando perceber que está chegando perto da falha concêntrica, ou então, usar contrações isométrica no meio do exercício, afim de diminuir o aporte sanguíneo e “castigar” mais o músculo trabalhado.

É muito importante que se use sempre uma boa execução, de acordo com os objetivos de cada, em termos de velocidade ou de amplitude de movimento, para que uma intensidade considerável seja alcançada.

3° Tempo de recuperação:

Provavelmente um dos fatores que mais influenciam na intensidade de seu treino. Por tempo de recuperação, é importante ter claro que ele pode ser o tempo de descanso entre um treino e outro e o tempo de recuperação entre uma série e outra. No que se refere ao tempo de recuperação entre um treino e outro, quanto menor o tempo, maior a intensidade dos treinos conseguintes, a não ser que o objetivo dos próximos treinos seja de regeneração e não de choque. Para que você possa entender melhor isso, dentro da periodização, temos os microciclos.

Estes podem ser de “choque”, “regenerativos” ou ainda de “manutenção”. No caso dos microciclos de choque, buscamos uma intensidade mais elevada, para que posteriormente, possamos recuperar e consequentemente, supercompensar. Imagine o seguinte, uma pessoa já experiente no treino de força, executa um treino específico para peitoral durante 5 dias seguidos, o que seria um microciclo de choque. Só que esta mesma pessoa, vai passar 7 dias sem treinar peito, para que ocorra a supercompensação.

Este tipo de treino é mais comum em atletas, que visam um aumento de rendimento, porém, em determinados casos de estagnação do treinamento de hipertrofia, pode ser usado para este fim, desde que acompanhado por um profissional de educação física, para que não ocorra o overtraining ou overreaching.

Já durante o treino, o tempo de recuperação entre uma série e outra é que determina fortemente a intensidade. Como já tratamos nesse artigo (Qual o tempo ideal entre as repetições?) o tempo de recuperação entre uma série e outra precisa ser pensado de acordo com o treino de cada pessoa. Por exemplo, um drop-set precisa de mais tempo de recuperação do que uma série comum, para recompor minimamente os níveis de glicogênio muscular.

Gentil (2006) afirma que intervalos muito curtos, com menos de um minuto, não são indicados pois neste tempo, não ocorre a completa recomposição da creatina muscular e dos níveis de glicogênio. Não existe um tempo ideal para todos, pois cada treino e cada organismo é diferente. Cada um vai ter que encontrar o seu tempo ideal, de maneira que o exercício seguinte seja feito com certa dificuldade e o corpo consiga se recuperar minimamente.

4° Número de repetições:
Principalmente em casos de pessoas bem treinadas, o método da falha concêntrica é um dos mais eficientes, assim como métodos que visam esgotar ao máximo os níveis de glicogênio muscular, como o drop-set ou tri-set. Geralmente, nestes casos o número de repetições é mais elevado, ficando em no mínimo 10, para que se use de fato o glicogênio muscular de maneira lática, que é o que mais gera microlesão.

Já no caso dos iniciantes, eles podem usar séries pré-determinadas, sendo que quanto menor o número de séries, mais intensa tem que ser a carga e a execução, para que haja mais microlesões. Por isso, o número de séries também é um dos fatores que influenciam diretamente na intensidade da musculação.

5° Alimentação:
Por mais que muitos não levem isto a sério, uma alimentação bem feita faz com que o treino possa ser mais intenso. Pessoas mal alimentadas tendem a não ter reservas de substratos energéticos em abundância, o que faz com que a intensidade do treino seja bastante prejudicada.

Mesmo em casos onde o objetivo é o emagrecimento, o corpo precisa de reservas de glicose e creatina para executar as séries com qualidade. Por isso, mantenha sua alimentação, pré e pós treino, com bastante qualidade e nas quantidades certas para seu corpo, para que seu treino possa ser mais intenso.

Leia também: 6 Dicas para aumentar a intensidade do seu treino

Conclusão

Existem ainda outros fatores que influenciam diretamente na intensidade de seu treino de musculação, porém, eles são mais específicos para determinados grupos. Basicamente, os fatores apresentados aqui são os que mais influenciam a intensidade do treino de musculação. Quando um deles é esquecido ou deixado de lado, sem um objetivo específico, ocorre a perda de qualidade de seu treino e a concretização do seu objetivo fica mais distante. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

4 Comentários

  1. Olá! Gosto muito do seu profissionalismo e competência argumentativa. Vc escreve muito bem! Estou com uma dúvida e gostaria de ler sua resposta, mesmo que apenas via meu endereço de e.mail, por favor. Tenho prótese no quadril. No entanto, sempre tive o corpo atlético e um desenho feminino bonito. Engordei depois do acidente,que aconteceu há quatro anos, e quero reaver o meu antigo peso e os contornos do corpo. Estou em dieta para perda de peso há uma semana e queria saber se já posso ir para a academia pensando em hipertrofia, já que estou comprometida com dieta e atenta às dicas de alimentação para musculação. Mais: se acha que poderei fazer os exercícios próprios à hipertrofia na academia. Temo muito desgastar a prótese e gostaria de ouvir um profissional de exercícios falando a respeito. Obrigada.

  2. Júlio César da Silva

    Prezado Sandro,

    Também quero agradecer pelas orientações e o parabenizo pelo profissionalismo. Sou iniciante na musculação, comecei a treinar a partir do mês de novembro/2014. Gostei muito dessa matéria, porém ainda tenho algumas dúvidas associadas à execução do movimento, por exemplo: Quais os benefícios de realizar o movimento evitando o ponto de descanso, ou realizando a fase excêntrica com mais lentidão? Gostaria por gentileza, de obter mais informações quanto as técnicas de execução do movimento.

    Atenciosamente,

    Júlio César da Silva

    • Evitando o ponto de descanso vc mantem o músculo tensionado. Desta forma favorece ainda mais microlesoes e consequente a hipertrofia. O mesmo conceito serve para a fase excêntrica.
      Nesta fase tua musculatura faz um esforço imenso contribuindo para a hipertrofia. Faça um teste na rosca direta. Suba o peso em dois segundos (fase concêntrica) e abaixe o peso em três segundo(fase excêntrica). Nesta fase negativa ao descer o peso de forma lenta e concentrada vc sentirar tua musculatura rasgando.

  3. Muito legal essa matéria! !
    Obrigada por nós passar conhecimento! !

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