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6 erros que te impedem de ter braços mais fortes (como corrigi-los)

Veja alguns erros cometidos no treinamento de braços (tanto para bíceps, antebraços e tríceps) que podem influenciar negativamente o desenvolvimento muscular.

ter braços mais fortes - rosca alternada

Os grandes grupamentos musculares dos braços, que são formados pelo bíceps, tríceps e extensores e flexores do carpo (antebraço) formam uma das alavancas de força mais potentes de nosso corpo, que aliadas aos movimentos do tronco e das pernas resultam na nossa força total.

Além disso, por questões estéticas, tanto homens quanto mulheres buscam braços fortes e definidos, salvas as devidas proporções. Por isso é muito importante que o treino para braços seja eficiente, por razões funcionais e estéticas.

Porém, muitas vezes as pessoas apesar de treinarem constantemente esta musculatura, acabam não tendo resultados nem em termos de hipertrofia e nem em termos de fortalecimento. Isso pode ocorrer por diversas razões e variam de caso para caso. Mesmo assim, muitos erros são comuns e acometem a grande parte das pessoas nesta situação.

 Veja alguns erros e como corrigi-los:

1. Execução “roubada”:

Um dos exercícios mais utilizados para desenvolver a musculatura dos braços é a rosca direta e suas diversas variações. Por ser um movimento isolado e que requer que o ombro fique estático, muitas vezes as pessoas não conseguem uma execução perfeita, usando os músculos do ombro, além dos lombares e abdominais para “roubar” a execução. Ou seja, estas pessoas usam estes músculos para impulsionar o peso para cima, tirando a carga específica para o bíceps.

Praticamente todos nós em algum momento da rosca direta “roubamos” um pouco, pois este chega a ser um movimento reflexo do corpo, que para vencer uma resistência, usa suas alavancas. Neste ponto, a única maneira de se evitar este erro é melhorar a consciência corporal, através de um acompanhamento de seu professor/treinador. Além disso, com o auxilio dele, que pode segurar seus cotovelos e te ajudar no final da execução, perto da falha excêntrica, você terá menos chances de “roubar” o movimento.

2. Fase excêntrica muito rápida:
Como já mencionamos neste artigo (
A importância da fase excêntrica na musculação) a fase excêntrica, quando a carga vence a resistência, é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia. Isso porque é neste momento que mais microlesões ocorrem. Por isso, este momento deve ser controlado para que se tenha um resultado melhor.

Descer o peso, em qualquer dos exercícios para braço, muito rapidamente, faz com que você aumente as chances de lesão e principalmente tenha muito menos intensidade em seu treinamento. Por isso, ao retornar ao movimento inicial, tome cuidado com a velocidade e para não entrar em pontos de descanso.

3. Pouca amplitude:
Por mais que se saiba que a amplitude é fundamental para o fortalecimento e para a hipertrofia, nunca é demais lembrar. Alguns movimentos tem uma amplitude reduzida, como as extensões e flexões do carpo, onde a carga deve ser reduzida e os movimentos são bastante isolados. Agora os movimentos como o tríceps na polia ou testa, a rosca direta, seja ela alternada, martelo ou ainda a scott, precisam que o movimento tenha a máxima amplitude.

Pessoas com um grande volume muscular apresentam um pouco de dificuldade neste item, já que sua amplitude fica reduzida, sendo necessário ainda mais intensidade para resolver o problema.

4. Exercícios muito isolados:
Ainda que os músculos dos braços sejam menores, se comparados com de outras partes do corpo como peito, costas e pernas, é necessário que os movimentos sejam mais amplos, focando em uma região maior do músculo.

Como já explicamos neste artigo sobre exercícios monoarticulares (exercícios monoarticulares, como usá-los?) é fundamental que você tenha em seu treinamento exercícios mais amplos e que permitam uma grande amplitude. Por isso evite exercícios altamente isolados, como a rosca scott, por exemplo, como sendo a única fonte de trabalho no treino de bíceps. O ideal é a alternância entre eles.

5. Sobrecarregar o músculo:
Quantidade excessivas de exercícios é muito comum de acontecer. Lembre-se, na musculação menos é melhor que mais quando se tem intensidade e qualidade na execução. É normal de se observar pessoas colocando mais séries de exercícios achando que vai ter melhores resultados com isso, quando estão na verdade sobrecarregando aquele músculo, ainda mais se a dieta e descanso não estiverem adaptadas para esse nível de exigência. 

Leia também: Rosca Scott, técnica correta e principais erros

Imagine o cenário onde o o músculo já foi exigido no mesmo dia, como exemplo, quando se treina costas e bíceps, peito e tríceps… A pessoa já iniciou com 4 ou até 5 exercícios de dorsais, onde o bíceps e antebraços já são bem exigidos, e depois executa mais 5 ou 6 exercícios isolados de bíceps e antebraços…E com mais um adendo, realizando um treino abc, onde fara isso 2 vezes na semana. Ai fica complicado ter bons resultados não é mesmo?

6. “inventar” demais:
O mundo do fitness em geral é repleto de “técnicas revolucionárias” que muitas vezes esquecem do básico. Para ter braços mais fortes você precisa antes de mais nada ter exercícios que trabalhem dentro dos movimentos cinesiológicos e biomecânicos das articulações. Por isso não invente demais, com exercícios mirabolantes e que não tem real efetividade.

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O treinamento de braço é muito importante não só para a simetria de seu corpo, como para a sua funcionalidade, já que eles são amplamente utilizados no dia a dia. Por isso é fundamental que você tenha em seu treino exercícios e técnicas que realmente sejam eficientes para este fim.

Como cada caso é específico, o ideal é que você procure um bom profissional de educação física para saber como melhor conduzir e planejar seu treinamento. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

11 Comentários

  1. Muito interessante o texto.Gostaria da sua opinião em relação a uma questão: quando criança tive uma grave fratura da clavícula e do rádio próximo ao cotovelo em MSE; recuperei a amplitude de movimento porém ficou um déficit muscular grande onde por muitas vezes em exercícios simultâneos a musculatura do membro esquerdo não acompanha o contralateral;fui orientado a trabalhar alternadamente e com pesos diferenciados,trabalho também com isométricos para tentar equilibrar as diferenças,neste caso tem alguma sugestão? No mais congratulações e vida longa ao site.

  2. alexandre santana segges

    Boa noite, gostaria de saber qual a sua opinião sobre a divisao de treino em abc quadriceps posterior e gluteos separados e membros superiores divididos em cada dia pars mulheres com objetivo hipertrofia.

  3. Matéria show!!!

  4. yure barreto zanata

    Boa noite, as informações são boas.

    Só achei um pouco contraditório o item 1 e 4, no primeiro se diz para isolar o movimento e no 4 se pede para não isolar. Acredito que possa dar um maior esclarecimento sobre ambos.

    • No Item 1, ele relata sobre usar a ajuda de musculos distintos para executar um exercício de outra naturalidade, exemplo vc tá fazendo rosca direta para biceps e está utilizando da força do ombro e dorsais para completar o exercício, são classes de musculos distintas!
      No item 4 é vc n isolar o exercício numa parte central do musculo, exemplo na rosca escote vc concentra o exercício no miolo do biceps oq n é bom se esse for um dos unicos exercícios q vc irá fazer, tem q focar no biceps de forma que abranja a maior amplitude

  5. anderson rogerio dos santos

    Qual treino e melhor pra fazê ganha um resultado melhor

  6. Mt bom
    Conhecimento nunca é de mais
    Faço academia a 4 anos
    Mas temos q ser humildes pois nunca saberemos TD
    A. Menos q buscamos conhecimento

  7. Roberto Cláudio de Souza

    Preciso tirar uma dúvida com vcs…
    Eu treino um grupo muscular por dia exemplo um dia só braço (bíceps e tríceps) No outro dia perna e panturrilha no outro só peito no outro umbro e trapézio no outro Costa assim eu malho um grupo por dia de segunda a sexta feira.
    Estou fazendo o treino certo ou Não? Se for certo qual seria a sequência correta?

    • Seria interessante e mais inteligente deixar o treino de ombro longe ou no mesmo dia de peito, mas não em dias de descanso dos músculos sinérgico e vice versa

  8. Como faço para meu treino me dar mais definição?
    Aumentar as repetições?

  9. muito interessante o texto, mas é só texto, um vídeo demonstrativo seria mais adequado e interessante

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