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5 Elementos que melhoram a saciedade e ajudam a emagrecer

Melhorar a saciedade e reduzir a fome, é uma das chaves para alcançarmos o emagrecimento. Veja neste artigo, alguns elementos que melhoram a saciedade e reduzem sua fome!

Elementos que melhoram a saciedade e ajudam a emagrecer

O que é mais difícil na questão da dieta? Entre um dos motivos mais citados, sempre teremos a fome. Afinal, para quem está acostumado com um ritmo de alimentação, reduzir a ingestão calórica vai trazer desconforto. Não tem jeito, é inevitável. Por isso, é fundamental trabalhar com alimentos e estratégias que melhoram a saciedade.

Afinal, é algo que foge a nossa fisiologia, passar fome de forma voluntária, com a disposição de alimentos. Por isso, precisamos de estratégias, que vão otimizar a saciedade e melhorar consideravelmente a facilidade em manter a dieta.

Mas antes, precisamos entender melhor como acontece toda a questão da saciedade?

Por que nos sentimos saciados?

Este é um ponto muito importante. Afinal, de onde vem a saciedade? Nosso cérebro e sistema nervoso no geral, está direcionado para a manutenção das funcionalidades fisiológicas. No que se refere ao alimento, isso envolve tanto comer, quanto parar de comer na hora certa. Por isso, a saciedade é antes de qualquer coisa, algo a nível cerebral.

Além disso, temos ainda dois hormônios que atuam de forma direta na saciedade. A grelina é conhecida como o hormônio da fome. É através de sua ação, que sentimos fome. Do outro lado, temos a leptina, o hormônio da saciedade. É através da atividade destes hormônios, que temos mais ou menos fome.

Portanto, a saciedade não é uma questão de apenas uma via. Temos ainda, um outro ponto muito importante: a questão psicológica. Muitas vezes, não temos fome, temos desejo. Fome é uma necessidade fisiológica. Nela, não há muita escolha ou vontade de comer algo em específico.

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Desejo é quando temos vontade de comer algo em específico. Geralmente, algo que não é muito saudável. Neste caso, temos um problema, pois o alimento que sustenta o desejo é, na maioria dos casos, algo que não traz qualidade nutricional para a dieta.

Por isso, é muito importante entender que a saciedade tem de estar nestas 3 vias principais. Se uma delas estiver desregulada, não tem jeito, sentiremos fome, mesmo estando alimentado. Veja agora, algumas abordagens práticas que podem te ajudar a ter mais saciedade!

Saciedade, a chave para o emagrecimento

Fome não é sinônimo de dieta. Se ela for bem feita, balanceada da forma correta, teremos a possibilidade de emagrecer, sem passar fome realmente. Por isso, é importante buscar a saciedade, através de estratégias simples e que podem ser feitas no dia a dia.

Veja algumas possibilidades.

1- Analise, antes de tudo, como os alimentos são absorvidos

Quem deve fazer isso sempre, é seu nutricionista. Porém, infelizmente nem todas as pessoas podem se consultar com tal profissional. Quando falamos em saciedade, precisamos entender que ela está relacionada diretamente com o tempo de absorção dos nutrientes.

Quanto mais rápida a absorção, mais rápido sentiremos fome. Da mesma maneira, os nutrientes que tem uma absorção mais lenta, acabam invariavelmente, trazendo uma maior sensação de saciedade.

Por isso, o primeiro ponto a ser tratado, quando pensamos em termos de saciedade, é o tempo de absorção dos alimentos. Por isso, prefira sempre alimentos que tem uma absorção mais lenta.

No caso dos carboidratos, prefira alimentos integrais. No caso das proteínas, prefira as de lenta absorção (como o ovo ou a albumina, por exemplo). Para ter certeza de que está no caminho certo, analise o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais alto, mais rápida será a absorção do mesmo. Prefira os de índice glicêmico mais baixo.

2- Exercite-se em uma intensidade adequada

Mas o que o exercício tem de relação com a saciedade? Muita coisa! Como já citei, a saciedade acontece em diferentes níveis. Como o exercício provoca uma melhora de todo o sistema metabólico, ele atua diretamente na melhora da saciedade. Mas para que isso aconteça realmente, precisamos de um exercício em uma intensidade adequada.

Lembrando sempre, que intensidade é um dos fatores relacionados a individualidade. Para que o exercício seja efetivo, em termos de melhora de saciedade, isso precisa ser levado em conta. O HIIT, por exemplo, ajuda a melhorar a saciedade. A musculação e o exercício aeróbico, também.

3- Ingira água de forma constante

 Beber bastante água durante o dia é fundamental para quem quer melhorar a saciedade. A desidratação, pode ser entendida muitas vezes, como fome. Por isso, muitas pessoas que não bebem água, tendem a comer mais.

Durante o dia, beba água com frequência, para sentir menos fome. Isso terá uma relação direta com a sua saciedade. Muitas pessoas acreditam que 2 litros de água são o suficiente para qualquer pessoa, mas isso depende de uma série de fatores. Em alguns casos, isso é o mínimo aceitável. Por isso, beba água constantemente, para entre outros benefícios, melhorar a sua saciedade.

4- Encontre formas de controlar a ansiedade

Uma das piores situações para a manutenção de uma dieta regrada e saudável, é a ansiedade. Temos uma tendência natural e cultural, de comer mais quando estamos ansiosos. Por isso, quando falamos em saciedade, a ansiedade se torna um tema natural e altamente importante. Controlar a ansiedade, ou então, usar outra válvula de escape em momentos de maior stress, é uma forma inteligente de melhorar a saciedade. Lembre-se que a saciedade não está ligada apenas a mecanismos fisiológicos, mas também, a elementos psicológicos. Estar ciente disso e buscar estratégias para melhorar este ponto, é muito importante para manter sua dieta.

5- Busque entender se está com fome ou desejo

Eu geralmente costumo definir fome como aquela sensação onde um prato de feijão com arroz é o que você precisa. Se a vontade que você está sentindo de comer, for saciada com um prato de arroz com feijão, você está com fome. Caso o que você esteja sentindo seja muito específico e o prato de arroz com feijão não seja agradável ao pensamento, isso é desejo.

Encontrar, no dia a dia, técnicas e fórmulas como esta, para separar o que é fome, do que é desejo, fará com que você se conscientize das suas reais necessidades fisiológicas de alimento. Você verá, que em grande parte das vezes, o que você está sentindo é desejo, não fome. E desejo passa e não tem função fisiológica. Conseguir controlar eles, é um dos pontos chave para emagrecer e parar de comer besteiras.  

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Estas são algumas das principais formas de reduzir e melhorar a saciedade. Entender isso, é um dos princípios do processo de emagrecimento ou de reeducação alimentar. Busque praticar isso no dia a dia e você verá uma melhora considerável em sua dieta. Sempre procure a ajuda de um bom profissional! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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