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5 dicas importantes para as mulheres ganharem massa muscular

A busca pelo aumento da massa muscular já não é mais apenas uma prioridade dos homens. No intuito ganhar mais curvas, varais mulheres buscam a hipertrofia. Veja 5 dicas para isso neste artigo!

Cada vez mais frequente, a busca pelo aumento de massa muscular pelas mulheres, vem se tornando algo corriqueiro. Apesar de ainda haver algum preconceito em relação a isso, temos hoje várias mulheres que tem tal objetivo. Porém, graças ao seu metabolismo e principalmente devido a questão hormonal, as mulheres tem grandes dificuldades em obter ganhos de massa muscular. Isso ocorre principalmente por seus baixos níveis de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos de nosso corpo.

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Mas isso não quer dizer que não seja possível que você mulher, consiga bons resultados em termos de aumento de massa magra. Mas para isso, será preciso além de esforço e dedicação, a utilização de certas estratégias específicas para este grupo. Para que você possa ter um norte, elaboramos 5 dicas para te ajudar a aumentar a massa muscular!

Como as mulheres podem aumentar a massa magra? Veja estas dicas!

1° Treinos intensos:
Quer ganhar músculos maiores? Castigue os que você tem agora! Somente com um treino que seja intenso e que cause microlesões em nível celular, é que você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Isso por que os processos de regeneração celular, através do conhecido fenômeno da supercompensação, irão atuar diretamente no aumento do tamanho das células (hipertrofia).


Talvez este seja o erro mais comum das mulheres, pois uma grande parte treina apenas de maneira submáxima, o que surte poucos efeitos morfológicos, principalmente em longo prazo. Por isso, se quer ganhar mais massa muscular, saiba que você precisará de fato, desgastar ao máximo seus músculos durante seus treinos.

2° Dieta hipercalórica:
Se os treinos serão intensos, a dieta precisa dar conta do recado, para que ocorra uma ótima recuperação. Geralmente em épocas de aumento de massa muscular (bulking), utilizamos dietas com mais calorias, para que seu corpo possa ter a energia necessária para as adaptações celulares. Mas não ache que dieta hipercalórica é o mesmo que sair comendo de tudo! Ela precisa ser rica em calorias, mas com uma boa escolha dos nutrientes e dos alimentos.

Leia também: Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo

Além disso, é vital que você tenha o acompanhamento de um bom nutricionista, para que ele possa estabelecer quais serão as suas prioridades nutricionais. Além disso, a ingestão de proteínas precisa ser ajustada, para que você tenha disponibilidade de aminoácidos para a reconstrução muscular.

Só é preciso tomar cuidado nesta fase, com a quantidade extra de calorias. Isso por que as mulheres tendem a armazenar mais gordura naturalmente e uma dieta com elevados índices de calorias pode vir a engordar mais do que aumentar a massa muscular.

3° Falha concêntrica:
Dificilmente alguém alcançará bons resultados em termos de hipertrofia, sem utilizar a falha concêntrica em seu treino. Isso por que, ao atingir a falha concêntrica, o músculo está dando um sinal de que ele chegou ao seu limite de repetições, ou seja, alcançamos o máximo de estímulos. Ou seja, sem atingir a falha concêntrica, com toda a certeza seus músculos ainda tem “lenha para queimar” e esta sobra, faz com que você tenha estímulos não tão eficientes. Por isso, se quer aumentar sua massa muscular, busque sempre atingir a falha concêntrica.

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4° Durma muito bem:
O sono é vital para a síntese das proteínas e para a hipertrofia. Você só conseguirá aumentar sua massa muscular, se tiver um sono de qualidade. Isso porque enquanto você dorme, diversos hormônios são liberados em sua corrente sanguínea, que irão potencializar a reconstrução muscular e a síntese proteica. Por isso, não perca noites de sono e descanse bastante!

5° Treine a totalidade de seu corpo:
Este é sem sombra de dúvidas, o erro mais comum das mulheres em termos de aumento de massa magra. A grande maioria delas treina apenas os membros inferiores de fato e faz alguns exercícios apenas de “manutenção” na parte superior. O problema disso, é que além de perder a simetria de seu corpo, ao fazer isso, você ainda diminui a síntese proteica.

É preciso entender que os processos de anabolismo não ocorrem de maneira isolada. Por isso, se você treinar apenas suas pernas e glúteos e não treinar seus membros superiores irá reduzir a qualidade destes processos. Portanto, se quer de fato um aumento de massa muscular, treine seus membros superiores.

Leia também: Mulheres – Treinar pesado vai me deixar masculinizada?
E se você não faz isso com a desculpa de ficar masculinizada, saiba que sem a ajuda de esteroides sintéticos, provavelmente você jamais terá um bíceps enorme ou as costas excessivamente largas. Sua genética e estrutura física não irão permitir que isso aconteça!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Valeu, excelentes dicas. Minha namorada treina 3x por semana e sempre converso com ela sobre a importância do descanso e da suplementação antes e após o treino para recuperação muscular. Abraços!

  2. Ótimas dicas. Tirou as minhas dúvidas de uma vez só! Obrigada!

  3. Gostei muito.mas acha possível quem tem colesterol conseguir ganhar massa se nesse caso comer demais pode ou não agravar mais a situação.

    • Meu bem , quem disse que para ganhar massa muscular é necessário comer muito ?A matéria diz que para ganhar massa é necessário ingerir Uma quantidade maior de calorias não uma quantidade maior de comida. Só um nutricionista irar elaborar uma dieta equilibrada para o seu tipo de treino ,no qual sou um profissional de educação física iria elaborar um treino para o seu biotipo .

  4. Adorei as informações!

  5. Ótimas dicas! Algumas pessoas não tem resultados simplesmente porque falham em pequenas coisas que parecem ser simples, mas, que fazem bastante diferença.
    Algo que é interessante também que acredito que é muito importante e colabora também para o aumento da musculatura é a boa hidratação, o corpo necessita de água, de hidratação.
    Muito bom!

  6. O que seria essa falha concêntrica?

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